Pratiques de Pleine Conscience
« La Pleine Conscience est semblable à cela : c’est le miracle qui, en un éclair, ramène notre esprit dispersé et le rétablit dans son intégralité, pour que nous vivions chaque minute de notre vie.
Thich Nhat Hanh
La méthode R.A.I.N. – Version I
Un guide pratique pour traverser les émotions et retrouver calme et clarté
L’acronyme R.A.I.N. décrit une démarche en quatre étapes pour accueillir ce qui se vit à l’intérieur de soi, sans fuite ni jugement. Cette pratique favorise la régulation émotionnelle, la présence à soi et la capacité à répondre plutôt que réagir.
R — Recognize (Reconnaître)
Identifier ce qui se passe en soi et le reconnaître, c’est-à-dire nommer avec précision l’émotion ou l’état présent.
Exemple : « Je remarque que j’ai de la colère. » ou « Je sens que j’ai une peur qui monte. » ou « Je ressens de la colère, et en-dessous, de la peur avec du découragement. »
A — Allow (Accueillir, Autoriser)
Donner la permission à cette expérience d’être là, pour l’instant, sans la rejeter, ni chercher à la modifier.
Exemple : « Oui, cette peur est là en moi, je la laisse exister pour l’instant. »
I — Investigate (Explorer, Examiner)
Observer avec curiosité bienveillante : où cela se manifeste-t-il dans le corps ? Quelles pensées y sont associées ? Quelles croyances ou besoins apparaissent ?
Exemple : « Mon cœur bat vite, ma gorge est serrée. Je pense que je risque d’échouer. »
N — Nurture (Nourrir, Prendre soin)
Se rappeler que l’émotion n’est pas « moi », mais une expérience passagère. Cela permet de créer plus d’espace et de liberté intérieure.
Exemple : « Je ressens de la peur, mais je ne suis pas cette peur. »
R.A.I.N. est une pratique brève que l’on peut utiliser en cas de crise émotionnelle mais aussi lors d’un temps de méditation plus long.
Elle permet de :
- Accueillir ses émotions sans lutte,
- Comprendre leurs messages,
- Prendre du recul au lieu de s’y identifier,
- Retrouver de la clarté et de la stabilité.
La méthode R.A.I.N. – Version II
Voici une version de RAIN proposée par Tara Brach, qui insiste sur la dimension de bienveillance et de réconfort en fin du processus.
R — Recognize (Reconnaître)
Prendre conscience de ce qui est présent en soi : une émotion, une sensation, une pensée, et le reconnaître en le nommant le plus précisément possible.
« Je remarque une tristesse en moi. » ou « J’en veux terriblement à Paul, je ne voudrais plus jamais le revoir. »
A — Allow (Accueillir, Autoriser)
Accorder le droit à cette expérience d’exister, sans la repousser ni la nier.
« Oui, j’ai cette tristesse ici et maintenant. Je lui laisse la place d’être là. »
I — Investigate (Explorer, Examiner)
Observer avec curiosité bienveillante :
- Où cela se manifeste-t-il dans le corps ?
- Quelles pensées ou croyances y sont associées ?
- Quels besoins ou blessures apparaissent ?
« Ma poitrine est lourde, je pense que je suis seul, j’ai besoin de réconfort. »
N — Non-identification (Ne pas s’identifier)
Apporter douceur et bienveillance à cette part de soi. Cela peut être par un geste physique (poser la main sur son cœur), par une parole intérieure réconfortante, ou simplement en restant présent avec tendresse.
Dire à la part de soi qui souffre : « Tu fais vraiment de ton mieux, je suis là avec toi et je t’aime de tout mon cœur. »
Cette version de R.A.I.N. ajoute une dimension réparatrice :
- non seulement on observe et on se désidentifie,
- mais on prend soin de la part blessée de soi-même.
C’est une pratique particulièrement adaptée :
- aux émotions difficiles (peur, honte, culpabilité, colère),
- aux situations de stress ou d’autocritique,
- et dans un cadre de guérison du trauma, où la sécurité intérieure est primordiale.
« Il y a quelque chose de merveilleusement audacieux et libérateur à dire oui à toute notre vie imparfaite et désordonnée. »
Tara Brach
La méthode STOP en pleine conscience
Cette pratique brève est idéale en situation de stress.
- S — Stop : S’arrêter quelques instants.
- T — Take a breath : Prendre une respiration consciente.
- O — Observe : Observer ce qui se passe (pensées, émotions, sensations, environnement).
- P — Proceed : Reprendre l’action avec plus de clarté et de présence.
La méthode ACE en pleine conscience
Elle est orientée sur l’ancrage et la régulation corporelle.
- A — Acknowledge (Reconnaître) : Nommer l’émotion ou l’état.
- C — Connect (Se connecter) : Revenir à son souffle, à ses appuis, au corps.
- E — Expand (Élargir) : Prendre du recul, élargir la conscience à l’ensemble de l’expérience.
La méthode 3-2-1 en pleine conscience
Voici un exercice d’ancrage sensoriel rapide :
- 3 choses que je vois.
- 2 choses que je ressens physiquement.
- 1 chose que j’entends.
La méthode SOBER en pleine conscience
Utilisée en prévention des comportements impulsifs, addictions, compulsions
- S — Stop : Interrompre l’automatisme.
- O — Observe : Observer pensées, sensations, émotions.
- B — Breathe : Respirer profondément.
- E — Expand : Élargir la conscience à soi et à la situation.
- R — Respond : Répondre avec choix et non réaction.
La méthode HALT en pleine conscience
Interrogez-vous avant d’agir : “Est-ce que je suis…
- H — Hungry (affamé-e)
- A — Angry (en colère)
- L — Lonely (seul-e)
- T — Tired (fatigué-e)
Ce petit rappel aide à revenir à ses besoins de base avant d’interpréter ou de réagir. L’invitation est de ne pas réagir depuis un état qui influencera forcément nos actions et qui ne serait pas notre choix si nous ne nous sentions pas affamé, en colère, seul, fatigué.
Méditation de pleine conscience (12 minutes) guidée par Christophe André